احسب كم غرام بروتين تحتاج يومياً حسب وزنك وهدفك.
حاسبة احتياج البروتين اليومي
البروتين أساسي لبناء العضل والشبع. جرّب مصادر صحية مثل الدجاج، البيض، البقوليات، أو بودرة البروتين.
كم جرام بروتين تحتاج يومياً؟
البروتين هو لبنة بناء العضلات والأنسجة والإنزيمات والهرمونات. الحصول على كمية كافية منه ضروري سواء كان هدفك خسارة وزن (لأنه يحافظ على العضلات ويزيد الشبع) أو بناء عضلات.
كيف تحسب الحاسبة احتياجك؟
الاحتياج يُحسب بضرب وزنك في معامل يختلف حسب هدفك ومستوى نشاطك:
جدول الاحتياج حسب الهدف
| الهدف / مستوى النشاط | جرام لكل كجم | مثال لشخص 75 كجم |
|---|---|---|
| خامل (الحفاظ على الصحة) | 0.8 | 60 جرام |
| نشاط خفيف / رياضة خفيفة | 1.2 | 90 جرام |
| نشاط متوسط / خسارة وزن | 1.6 | 120 جرام |
| بناء عضلي / رياضة مكثفة | 2.0 – 2.2 | 150 – 165 جرام |
مثال عملي
شخص وزنه 75 كجم هدفه بناء عضلات ويمارس رياضة قوة 4 أيام أسبوعياً:
- المعامل المناسب: 1.6 – 2.0
- الاحتياج = 75 × 1.8 = 135 جرام بروتين يومياً تقريباً
مصادر البروتين (الكمية لكل 100 جرام)
| المصدر | بروتين (جرام) |
|---|---|
| صدور الدجاج (مطبوخة) | 31 |
| لحم بقري قليل الدهن | 26 |
| سمك السلمون | 22 |
| البيض (بيضة واحدة) | 6 |
| العدس (مطبوخ) | 9 |
| الحمص (مطبوخ) | 9 |
| الزبادي اليوناني | 10 |
| واي بروتين (سكوب) | 20–25 |
أسئلة شائعة
هل البروتين الزائد يضر الكلى؟
في الشخص السليم لا توجد أدلة على ضرر البروتين المعتدل على الكلى. لكن إذا كان لديك مشاكل كلوية، استشر طبيبك قبل زيادة البروتين.
متى أفضل وقت لتناول البروتين؟
الأهم هو الكمية اليومية الإجمالية. وزّعه على وجباتك (20–40 جراماً لكل وجبة) بدلاً من تناوله دفعة واحدة.
هل البروتين النباتي كافٍ؟
نعم إذا نوّعت المصادر (عدس، حمص، فول، مكسرات، حبوب) لتحصل على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.