احسب توزيع البروتين والكربوهيدرات والدهون حسب سعراتك اليومية.
حاسبة الماكروز (البروتين / الكربوهيدرات / الدهون)
البروتين والكربوهيدرات = 4 سعرات/غرام، والدهون = 9 سعرات/غرام.
كيف توزّع سعراتك على الماكروز؟
«الماكروز» اختصار للمغذيات الكبرى الثلاثة: البروتين، الكربوهيدرات، والدهون. كل سعرة تأكلها تأتي من أحدها، وتوزيعها الصحيح هو ما يحدد جودة نظامك الغذائي ونتائجك — وليس فقط عدد السعرات.
قيمة كل مغذٍّ من السعرات
| المغذّي | سعرات لكل جرام |
|---|---|
| بروتين | 4 سعرات |
| كربوهيدرات | 4 سعرات |
| دهون | 9 سعرات |
نِسَب التوزيع الشائعة
| النمط | بروتين | كربوهيدرات | دهون | مناسب لـ |
|---|---|---|---|---|
| متوازن | 30% | 40% | 30% | الحفاظ على الصحة |
| عالي بروتين | 40% | 30% | 30% | بناء العضلات / خسارة وزن |
| قليل كربوهيدرات | 30% | 20% | 50% | حمية كيتو / دهون صحية |
| عالي كربوهيدرات | 20% | 60% | 20% | رياضيو التحمل |
مثال عملي كامل
احتياجك اليومي 2000 سعرة وتريد التوزيع المتوازن (30% بروتين، 40% كربوهيدرات، 30% دهون):
- البروتين: 2000 × 30% = 600 سعرة ÷ 4 = 150 جرام
- الكربوهيدرات: 2000 × 40% = 800 سعرة ÷ 4 = 200 جرام
- الدهون: 2000 × 30% = 600 سعرة ÷ 9 = 67 جرام
التحقق: (150×4) + (200×4) + (67×9) = 600 + 800 + 603 ≈ 2000 سعرة ✅
كيف تختار التوزيع المناسب؟
- هدفك خسارة وزن: ارفع البروتين (يزيد الشبع ويحافظ على العضلات) وخفّض الكربوهيدرات قليلاً.
- هدفك بناء عضلات: بروتين كافٍ (1.6–2 جم/كجم) مع كربوهيدرات كافية للطاقة.
- لا هدف معين: التوزيع المتوازن 30/40/30 نقطة بداية ممتازة.
أسئلة شائعة
هل يجب أن أحسب الماكروز بدقة يومياً؟
الدقة تساعد في البداية لتفهم حجم الحصص، لكن بعد أسبوعين ستقدر تقريبياً. لا تجعل الحساب يتحول لهوس.
أيهما أهم: السعرات أم الماكروز؟
السعرات تحدد تغيّر وزنك، والماكروز تحدد جودة هذا التغيّر (هل تخسر دهوناً أم عضلات). الاثنان مهمان معاً.
هل الدهون تزيد الوزن دائماً؟
لا، الدهون الصحية ضرورية للهرمونات والامتصاص. المشكلة في الإفراط في السعرات الكلية، لا في الدهون نفسها.