احسب سعراتك الحرارية اليومية لخسارة الوزن أو زيادته أو المحافظة عليه.
حاسبة السعرات الحرارية اليومية (TDEE)
حُسبت بمعادلة Mifflin-St Jeor. الأرقام تقديرية وتعتمد على جسمك الفعلي.
كم سعرة حرارية يحتاج جسمك يومياً؟
السعرات الحرارية هي الطاقة التي يحتاجها جسمك للقيام بوظائفه الأساسية (التنفس، ضربات القلب، الهضم) بالإضافة إلى نشاطك اليومي وحركتك. معرفة احتياجك اليومي هي الخطوة الأولى لأي هدف: خسارة وزن، تثبيته، أو زيادة الكتلة العضلية.
كيف تحسب الحاسبة احتياجك؟
تعتمد الحاسبة على معادلة ميفلين-سانت جيور (Mifflin-St Jeor)، وهي المعادلة الأكثر دقة واعتماداً لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR) — أي السعرات التي يحرقها جسمك في الراحة التامة:
- للرجال: 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر + 5
- للنساء: 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر − 161
بعدها تُضرب النتيجة في معامل النشاط لتحصل على احتياجك الكلي اليومي (TDEE).
جدول معاملات النشاط
| مستوى النشاط | المعامل | وصف |
|---|---|---|
| خامل (قليل الحركة) | 1.2 | عمل مكتبي وبدون رياضة |
| نشاط خفيف | 1.375 | رياضة 1–3 أيام أسبوعياً |
| نشاط متوسط | 1.55 | رياضة 3–5 أيام أسبوعياً |
| نشاط عالي | 1.725 | رياضة 6–7 أيام أسبوعياً |
| نشاط شديد | 1.9 | عمل بدني شاق + رياضة يومية |
مثال عملي كامل
رجل عمره 30 سنة، وزنه 75 كجم، طوله 175 سم، نشاطه خفيف:
- معدل الأيض الأساسي = (10×75) + (6.25×175) − (5×30) + 5 = 1699 سعرة
- الاحتياج الكلي = 1699 × 1.375 = 2336 سعرة تقريباً يومياً
كيف تستخدم الرقم للوصول لهدفك؟
- لخسارة الوزن: اطرح 300–500 سعرة من احتياجك الكلي يومياً (خسارة آمنة حوالي 0.25–0.5 كجم أسبوعياً).
- لزيادة الوزن/الكتلة: أضف 300–500 سعرة فوق احتياجك.
- للتثبيت: التزم باحتياجك الكلي كما هو.
أسئلة شائعة
هل الحاسبة دقيقة 100%؟
لا، هي تقدير علمي جيد، لكن الاحتياج الفعلي يختلف حسب تكوين الجسم والهرمونات. اعتبرها نقطة انطلاق واضبطها حسب نتائجك على الميزان.
ما الفرق بين BMR و TDEE؟
BMR هو سعرات الراحة التامة فقط، بينما TDEE هو إجمالي ما تحرقه مع نشاطك اليومي والرياضة — وهو الرقم الذي يهمك لهدفك.
هل أحتاج إعادة الحساب بعد خسارة وزن؟
نعم، كلما تغيّر وزنك أعد الحساب، لأن جسمك الأخف يحتاج سعرات أقل.
منتجات تدعم رحلة خسارة الوزن
اخترنا لك منتجات مناسبة بناءً على هدفك — تسوّق الآن من iHerb:
من أمازون السعودية
تسوّق هذه المنتجات أيضاً من أمازون السعودية: