كم جرام بروتين تحتاج يومياً؟ (مع الحاسبة)

البروتين: لبنة بناء جسمك

البروتين ليس للرياضيين فقط — إنه ضروري لبناء العضلات، وإصلاح الأنسجة، وإنتاج الإنزيمات والهرمونات، والشعور بالشبع. السؤال الحقيقي: كم تحتاج يومياً؟

القاعدة العامة للاحتياج

احتياجك يعتمد على وزنك ومستوى نشاطك:

قليل الحركة: 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزنك
نشاط متوسط / لياقة: 1.2–1.6 غرام/كغم
بناء عضل / رياضي: 1.6–2.2 غرام/كغم
خسارة وزن مع الحفاظ على العضل: 1.6–2.0 غرام/كغم

مثال بالأرقام

شخص وزنه 70 كغم يمارس الرياضة بانتظام (عامل 1.6):

الاحتياج = 70 × 1.6 = 112 غرام بروتين يومياً

احسب احتياجك بدقة عبر حاسبة احتياج البروتين.

مصادر البروتين الجيدة

حيوانية: صدر الدجاج (31غ/100غ)، البيض (6غ/بيضة)، التونة، اللبن اليوناني
نباتية: العدس (9غ/100غ مطبوخ)، الحمص، الفول، الكينوا
مكمّل: بودرة البروتين لسد الفجوة بسهولة — راجع أفضل واي بروتين

أسئلة شائعة

هل أستطيع أكل كل احتياجي من البروتين في وجبة واحدة؟

الأفضل توزيعه على 3–4 وجبات (20–40 غرام لكل وجبة) لتحسين الاستفادة.

هل البروتين الزائد يضر الكلى؟

لا يضر الكلى السليمة. لكن إن كانت لديك مشكلة كلوية فاستشر طبيبك.